Sete em cada dez adolescentes estão dormindo menos do que o necessário, segundo uma pesquisa com mais de 120 mil jovens publicada na revista científica Jama. O dado acende um alerta para os impactos da privação de sono, que vão de irritabilidade e dificuldade de aprendizagem até alterações hormonais e maior risco de obesidade.

Em entrevista ao podcast do Bem-Estar, o pediatra especialista em sono Gustavo Moreira explica que o problema resulta de uma combinação de fatores biológicos e comportamentais – e que pequenas mudanças na rotina podem melhorar a qualidade do descanso. O sono, segundo ele, é tão importante quanto se alimentar e respirar.

A ‘tempestade perfeita’ da adolescência

O especialista explica que a adolescência é marcada por uma mudança natural no padrão de sono. Os jovens passam naturalmente a ter um perfil mais vespertino, ou seja, tendem a dormir mais tarde e acordar mais tarde. O problema é que a rotina social não acompanha essa mudança. Com aulas pela manhã, compromissos e longos deslocamentos, muitos adolescentes acabam indo dormir tarde e acordando cedo – o que gera um déficit crônico de sono.

Dois mecanismos influenciam diretamente o sono:

    - Fator homeostático: acúmulo de cansaço ao longo do dia

    - Fator circadiano: o relógio biológico, que regula os horários de sono e vigília

A exposição à luz das telas à noite interfere na produção de melatonina, hormônio que induz o sono, dificultando ainda mais o descanso.

Efeito cascata: do mau humor a doenças

Durante o sono, o corpo repara células, produz hormônios importantes como os de crescimento, regula o metabolismo e consolida o aprendizado. Na adolescência, fase crítica de desenvolvimento físico e do sistema nervoso, a privação de sono pode intensificar a instabilidade emocional e aumentar o risco de transtornos mentais, como depressão e transtorno bipolar.

Hormônios da fome e risco de obesidade

A falta de sono interfere diretamente na regulação do apetite. Há um desequilíbrio entre dois hormônios:

    - Grelina: aumenta a fome

    - Leptina: promove a saciedade

Quando o sono é insuficiente, esse sistema se desregula, favorecendo uma maior ingestão de alimentos e ganho de peso.

Quantas horas um adolescente precisa dormir?

A recomendação média é de cerca de 9 horas de sono por noite, podendo variar entre 8 e 10 horas. O sono é dividido em fases:

    - Sono não REM: mais profundo, ocorre no início da noite e está ligado à produção do hormônio do crescimento

    - Sono REM: mais frequente no fim da noite, associado aos sonhos e à consolidação da memória

Dormir menos compromete especialmente o sono REM – essencial para o aprendizado.

‘Jet lag social’ e telas

Um fenômeno comum entre adolescentes é o chamado “jet lag social”: durante a semana, dormem pouco e, no fim de semana, compensam dormindo muito mais tarde e acordando tarde. Esse padrão desregula ainda mais o relógio biológico.

Entre os principais erros na higiene do sono, o uso do celular à noite se destaca. Além da luz, os aplicativos são projetados para manter a atenção do usuário, estimulando o cérebro e dificultando o relaxamento.

O que pode ajudar a melhorar o sono

O especialista recomenda medidas simples:

    - Manter horários fixos para dormir e acordar

    - Reduzir estímulos à noite

    - Evitar telas antes de dormir

    - Tomar sol pela manhã

    - Criar um ambiente tranquilo no quarto

Papel dos pais

Para adolescentes, estabelecer limites é fundamental. Os pais devem definir regras claras, como retirar o celular do quarto à noite e criar uma rotina consistente. Dar o exemplo também é essencial.

Problemas persistentes de sono devem ser avaliados por um médico. Entre os principais distúrbios estão insônia (dificuldade para iniciar ou manter o sono) e apneia do sono (associada a ronco e sonolência diurna). A orientação profissional pode ajudar a identificar causas e ajustar hábitos – geralmente sem necessidade de medicação, com foco em mudanças comportamentais.