Nunca tivemos tantos alimentos diferentes para escolher, mas isso também torna difícil saber quais nutrientes priorizar no dia a dia. Para ajudar, pesquisadores analisaram mais de mil alimentos crus e classificaram os que oferecem o melhor equilíbrio para atender nossas necessidades nutricionais diárias. A lista inclui opções facilmente disponíveis – algumas até esquecidas.

Além de fornecerem vitaminas, minerais e antioxidantes, muitos desses alimentos têm efeitos comprovados sobre a saúde cardiovascular, o controle do colesterol, a redução de inflamações e até a proteção do sistema nervoso. Conheça sete deles.

1. Amêndoas

Ricas em ácidos graxos monoinsaturados e vitamina E, as amêndoas ajudam a combater o diabetes e promovem a saúde cardiovascular, reduzindo o colesterol “ruim” e aumentando o “bom”. Estudos indicam que o consumo regular também melhora a saúde intestinal e aumenta o butirato, um ácido graxo que fortalece a parede do intestino e favorece a absorção de nutrientes.

2. Acelga vermelha

Fonte rara de betalaínas, um fitoquímico com ação neuroprotetora, a acelga vermelha contém nitratos que ajudam o corpo a produzir óxido nítrico, melhorando a circulação, reduzindo a pressão arterial e auxiliando na recuperação dos vasos sanguíneos. Rica em polifenóis (quercetina, kaempferol, isorhamnetina), possui ação antioxidante e anti‑inflamatória.

3. Agrião

Pertence à família das brássicas e concentra vitaminas do complexo B, C e E, cálcio, magnésio, ferro e polifenóis. Seus compostos estão ligados à redução do colesterol ruim e da inflamação. Estudos apontam que o agrião é uma das melhores fontes de isotiocianato de fenetila, substância com potencial para inibir o crescimento de células cancerígenas. Em 2018, a Jornada Mundial de Psiquiatria o apontou como a principal planta antidepressiva, devido à sua densidade de nutrientes.

4. Folhas de beterraba

Enquanto a raiz da beterraba é amplamente consumida, as folhas costumam ser descartadas – mas são ainda mais ricas em proteínas, minerais e compostos fenólicos. Contêm cálcio, ferro, vitamina K e vitaminas do complexo B. Estudos laboratoriais indicam que, após digestão simulada, as folhas mantêm atividade antioxidante e ajudam a proteger o DNA contra danos oxidativos.

5. Sementes de chia

Ricas em fibras, proteínas, ácido alfa-linolênico e vitaminas do complexo B, as sementes de chia já foram associadas à redução do risco de doenças cardíacas, melhora do colesterol e controle da pressão arterial. No entanto, pesquisas indicam que, para absorver os nutrientes, as sementes precisam ser moídas. As sementes inteiras, se não mastigadas bem, passam pelo intestino praticamente inalteradas, retendo os ômega-3 no interior.

6. Sementes de abóbora

Contêm ácidos graxos mono e poli‑insaturados, além de ácido linoleico, oleico e palmítico, benéficos para a saúde cardiovascular. Estudos recentes com roedores indicam que as sementes de abóbora – especialmente as torradas – podem melhorar ansiedade, cognição e memória. A torragem rompe as células e libera antioxidantes, tornando os nutrientes mais biodisponíveis.

7. Folhas de dente‑de‑leão

Presentes em abundância na primavera, as folhas de dente‑de‑leão são ricas em ácidos fenólicos, flavonoides e vitaminas A, B, C, E e K, além de minerais como cálcio, sódio, ferro e magnésio. Estudos associam seus compostos a efeitos anti‑inflamatórios e potencial anticancerígeno. São consumidas em saladas, sopas, chás e até como substituto do café.